Få muskelgrupper i kroppen är så viktiga som våra ben. Ändå är det många som försummar benträning med ursäkten att det är tråkigt, jobbigt eller att det helt enkelt inte ger något. Inget kunde faktiskt vara mer fel. Att träna ben är bland det mest effektiva man kan göra för att öka sin muskeltillväxt och bli av med överflödigt kroppsfett! Det beror dels på att benen är en så stor muskelgrupp att det går åt mängder med energi när man tränar och anstränger dem, dels på att benträning frigör stora mängder hormoner som påverkar muskeltillväxten positivt.

Man utför pistol squat i park

Är det då tråkigt att träna ben? Tja, om man bara sitter i en maskin och upprepar samma fixerade rörelse om och om igen är det kanske inte så roligt. Men om man använder sin egen kropp, tränar hemma och stressar benen på samma sätt som de tränas av naturliga rörelser, blir träningen en helt annan! Dessutom får man ofta in lite konditionsträning när man styrketränar ben vilket gör att man får träning av kroppens viktigaste muskel – hjärtat – på köpet. Här är några bra benövningar som du kan göra hemma med bara kroppen som motstånd.

Benövningar

Övning: Hip extensions
Aktiverar: Baksida lår, baken, nedre delen av ryggen
Gör såhär: Lägg dig på golvet med fötterna på en stol, och benen i 90 grader. Rätta långsamt ut höften så att ryggen lyfter från golvet. Gå sakta ner igen, upprepa.

Övning: Knäböj (du visste att den skulle komma)
Aktiverar: Framsida och baksida lår, höftmuskulaturen
Gör såhär: Stå med rak rygg och fötterna lätt isär. Gå ner så djupt som möjligt utan att dina fotsulor lämnar golvet. Gå upp, upprepa.

Övning: Utfall
Aktiverar: Framsida och baksida lår
Gör såhär: Ta ett rejält steg framåt och följ efter nedåt med höften och överkroppen. Häv dig tillbaka, byt ben och upprepa.