Att träna armar utan redskap eller maskiner är relativt enkelt. Armarnas anatomi är ju inte särskilt komplicerad: det finns överarm, underarm, framsida, baksida. Om du inte är en bodybuilder som måste komma i superform inför någon tävling, behöver du knappast bry dig om att träna underarmarna – de tränas tillräckligt ändå av övningarna du gör när du tränar överarmarna.

Man lyfter hantlar

Dessa består som du kanske vet av musklerna biceps och triceps. De har, precis som en stor mängd andra muskler i kroppen, fått sina vardagliga namn från latinet. Bi betyder två, och tri betyder förstås tre. Ceps är en böjning av ordet caput, som betyder huvud. Av detta kan vi dra slutsatsen att biceps är en tvåhövdad muskel medan triceps är trehövdad. Detta är en referens till antalet ställen som dessa muskler fäster i skelettet. Men nog om anatomi och latin, här är några enkla övningar du kan göra för att snabbt och säkert bygga upp din armstyrka.

Biceps

Övning: Pullups
Aktiverar: Biceps, ryggmuskulaturen
Varianter (lätt till svår): Börja i högt läge och håll emot på nervägen, vanliga pullups

Övning: Handdukscurl
Aktiverar: Biceps, underarmar
Gör såhär: Ta en handduk i båda ändarna med varsin hand. Sätt foten i mitten och tryck nedåt. Med benet som motstånd, dra handduken uppåt. Upprepa.

Övning: Isometrisk curl
Aktiverar: Biceps, triceps
Gör såhär: Låt ena armen göra en curl medan den andra försöker trycka ner den.

Triceps

Övning: Armhävningar.
Aktiverar: Triceps, axelpartiet, bröstmuskulaturen
Varianter (lätt till svår): Händerna på bordet, händerna på en stol, händerna på golvet, fötterna på en stol, fötterna i luften

Övning: Dips
Aktiverar: Triceps
Varianter (lätt till svår): Händerna på en stol fötterna i golvet, händerna på en stol fötterna på en annan stol

Övning: Kräftgång
Aktiverar: Triceps, ryggmuskulaturen

Svårare än så behöver man faktiskt inte göra det för att träna upp stor styrka i armarna!